Dieta de alta Proteína e Perda de Peso

Você acha que se o baixo-carb dieta mania nos ensinou alguma coisa, é a importância de uma dieta de alta proteína. Mas mesmo se você não tiver comido um hambúrguer, pão, desde o final dos anos 90, não significa necessariamente que você está recebendo o suficiente do que normalmente ocorre entre o pão.

Recentemente, a dieta pêndulo tem girou em favor de contagem de calorias—um eficaz de perda de peso ferramenta, mas não uma que sempre prioriza as proteínas. “Muitas mulheres percebem os alimentos que são ricos em proteínas, como sendo de alta em calorias ou engorda”, diz Laura J. Kruskall, Ph. D., R. D., diretor de ciências da nutrição na Universidade de Nevada em Las Vegas. Este não é o caso, mas obstinados contadores de saber que a maioria das proteínas vai custar-lhe um pouco mais de calorias do que frutas e legumes a vontade.

Além do mais, a proteína não é tão portátil como outros alimentos. As melhores fontes de peixe, carne, leite, feijão—não tão rápido ou tão conveniente quanto mais carboidratos ou até mesmo de frutas e vegetais. “Tradicionais fontes de proteínas não são geralmente pegar e ir. E se eles são, são, muitas vezes, frito ou insalubre”, diz a especialista em nutrição Angela Ginn, R. D., um porta-voz da Associação Dietética Americana.

Que pode ajudar a explicar por que até um terço das mulheres entre as idades de 20 e 40 não obter seu RDA de proteína, de acordo com os dados mais recentes do Departamento de Agricultura dos EUA. E na luz do fato de que um número crescente de nutricionistas acreditam que as actuais orientações dietéticas para este poderoso macronutrientes são muito baixos, nós realmente estamos perdendo.

Considere isto: Um estudo da Universidade Johns Hopkins descobriram que uma dieta em que cerca de um quarto das calorias (cerca de 60 por cento mais do que o recomendado de 10% a 15%) provêm de fontes de proteína magra redução da pressão arterial, os níveis de LDL (“mau” colesterol) e triglicérides melhor do que um tradicional superior-carb dieta. Outras pesquisas mostram que as dietas ricas em proteínas pode ajudar a prevenir a obesidade, osteoporose e diabetes.

O Poder da Proteína

O momento em que sai de seu garfo, proteína começa a joeira a sua cintura. Alimentos com alto teor protéico mais trabalho para digerir, metabolizar e usar, o que significa que você queima mais calorias do seu processamento. Eles também levam mais tempo para deixar o seu estômago, então você se sentir completo, mais cedo e por um maior período de tempo. O efeito cumulativo tem vantagens óbvias para qualquer um que está assistindo o seu peso.

Em um estudo publicado em Nutrição, Metabolismo, dieters que aumentaram a sua ingestão de proteínas, 30% de sua dieta comeu quase 450 menos calorias por dia e perdeu cerca de 11 quilos ao longo de 12 semanas de estudo sem o emprego de quaisquer outras medidas dietéticas.

E se, como a mais bem-sucedida light, você está queimando calorias, bem como a contá-las, a proteína é duplamente essencial para certificar-se de que você perder a gordura, não músculo. O seu corpo utiliza a aminoácidos e proteínas para construir massa muscular, o que não só torna você mais forte e tonificada, mas também batatas fritas calorias mesmo quando você não estiver ativo—ao contrário de preguiça de gordura. Em última análise, este mantém o seu metabolismo cantarolar em alta velocidade, assim você pode queimar as ocasionais cookie, não há problema.

Tente este baunilha amêndoa iogurte mergulho para um high-protein snack:

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Pump It Up

Os especialistas aconselham a consumir entre 0,5 gramas e 1.0 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal. Que 70 gramas a 140 gramas por dia, para um de 140 libras mulher. Distorção na parte alta se você for muito ativo, e na extremidade baixa, se você está tentando perder peso. Se ambos aplicam-se, atirar para um montante em algum lugar no meio—cerca de 130 gramas. (A acelerar o seu progresso em direção ao seu peso perda objetivos com a Saúde da Mulher de Olhar Melhor Nu DVD).

Ainda mais importante, o Objetivo é obter pelo menos 30 desses gramas no café da manhã, diz Donald Layman, Ph. D., professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois. (Que é aproximadamente a quantidade que você vai começar a partir de dois ovos e uma xícara de queijo cottage.) Após jejum de toda a noite, seu corpo está correndo no vazio e pode começar a desenhar no tecido muscular para combustível, se você não repor a proteína lojas primeira coisa em um.m. Além disso, estudos descobriram que a proteína-um vasto pequeno-almoço pode ajudar a regular o seu apetite durante todo o dia.

Mas nem todas as proteínas são criadas iguais, diz Kruskall. Enquanto nozes, cereais integrais e vegetais tecnicamente contagem, eles não contém todos os nove aminoácidos que seu corpo precisa para construir massa muscular magra. Aquelas que não—conhecido como completar as proteínas normalmente encontradas em produtos de origem animal. O melhor mini-barriga apostas são sem pele branca de frango ou turquia, frutos do mar, leite com pouca gordura, lombo de porco e carne magra. Todos estes alimentos têm apenas de um a três gramas de gordura por 50 calorias de servir.

Os vegetarianos precisam ser um pouco mais criativo. Emparelhamento incompleta de proteínas—a manteiga de amendoim em todo-o pão de trigo ou arroz integral e feijão, por exemplo—pode apertar sucesso para concluir queridos. Ou comer em completa de proteínas, tais como tofu, sementes de cânhamo, trigo sarraceno, e quinoa. A beleza de proteína é que com tantas opções deliciosas, obter a sua dose diária é um simples prazer.

Proteína para Ir

Você não pode levar um frango grelhado peito de volta em sua bolsa, de modo a tentar mais portáteis.

Irregular
(1 onça = 9,4 gramas)
Tente de carne ou turquia—tanto fazer um saboroso lanche.

Assado De Nozes De Soja
(1/4 de xícara = 17 gramas)
Eles são uma boa pausa do costume, amendoim e castanha de caju.

Proteína Em Pó
(4 1/2 colheres de sopa de colher = 16 gramas)
Manter uma caixinha de Soro de leite Para Ir pó de proteína em sua mesa para uma proteína de rápida correção. Ele vem em quatro sabores, misturas de bem com calorias por porção.

As Barras De Energia
(1 bar = 10 a 12 gramas)
Pack alguns Luna barras de proteína (190 calorias, 12 gramas de proteína) ou Honey Stinger barras de proteína (190 calorias, 10 gramas de proteína) no seu saco.

Ovos Cozidos
(1 ovo = 6 gramas)
Cozinhar uma dúzia, colocá-los na geladeira e pegar um quando você precisa de um alto teor de proteína, lanche ou deseja adicionar proteína de uma refeição. Outra opção: Comprar Eggland Melhor cozido, descascado ovos. Porque Eggland as galinhas são alimentadas com grãos orgânico, os ovos têm 10 vezes mais vitamina E e três vezes mais ômega-3 os ácidos gordos do que outras marcas.

Cadeia De Queijo
(1 vara = 8 gramas)
Par de algum baixo teor de gordura cadeia de queijo (80 calorias cada uma) com uma maçã e algumas bolachas para o recheio do lanche que será fácil segurar você até a sua próxima refeição.

selene yeager”O Ajuste Chick”Selene Yeager é um campeão de vendas de profissionais de saúde e fitness escritor que vive o que ela escreve como um normativa nasm instrutor pessoal certificado, EUA Ciclismo certified coach, pro licenciado mountain bike racer, e All-American triatleta de Ironman.

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